Det ser ud til, at du befinder dig i <country>

Find lokale oplysninger på din TENA markedsside.

Bækkenbundsøvelser

Mange kvinder oplever let ufrivillig vandladning/dryp på et tidspunkt i deres liv. Når du træner dine bækkenbundsmuskler, kan du reducere risikoen for små lækager betydeligt – eller endda slippe helt for lækager.
En kvinde laver yoga ved siden af poolen

Find dine bækkenbundsmuskler

Kom i gang ved at finde de rigtige muskler. For at finde dine bækkenbundsmuskler kan du prøve at holde op med at tisse midtstrøms. Formålet er kun at identificere de rigtige muskler og det skal ikke bruges som fortsat træning. 
 
Når du har identificeret dine bækkenbundsmuskler og lært, hvordan du træner dem på den rigtige måde, kan du gøre det hvor som helst og når som helst, og det er aldrig for sent at komme i gang. I starten, mens bækkenbundsmusklerne ikke er så stærke, anbefaler vi, at du gør dem, mens du ligger ned. Så er det lettere at slappe af og sikre, at du bruger de rigtige muskler. 

Styrketræning

Når du har lært den rigtige teknik, kan du starte med styrketræning. Du skal knibe så hårdt som muligt for at få stærke muskler. Hvor længe du kan blive ved med at knibe, afhænger af, hvor stærk din bækkenbund er fra starten. Start med at knibe i 5 sekunder og slap derefter af i 5 sekunder – gentag det 5-10 gange. Du må ikke knibe flere gange, end du kan klare ved fuld styrke. Når du bliver stærkere, kan du gøre øvelserne i længere tid og vælge den stilling, som du synes er bedst til at træne din bækkenbund.

Udholdenhedsøvelse

Når du laver udholdenhedsøvelsen, aktiverer du de muskler, der hjælper dig med at holde på vandet, indtil du kan finde et toilet. Det betyder, at du lærer at holde et vedvarende knib i længere tid (mindst 30 sekunder). Knib med et medium styrke og prøv at holde knibet i 30-60 sekunder. Du skal knibe igen, hvis du kommer til at slippe dit knib. Udfør denne øvelse, hver gang du har lavet en omgang styrketræning. Med tiden vil du være i stand til at holde sammentrækningen i længere og længere tid, efterhånden som musklernes udholdenhed bliver større. 

Fartøvelsen

Fartøvelsen er vigtig, så du kan stoppe ufrivillig vandladning, når der er mere tryk på bækkenbunden, f.eks. når du hoster, nyser eller griner pludseligt. Knib så meget du kan i 2 sekunder. Slap derefter af i 2 sekunder. Gentag dette 10-20 gange og gør det hver dag – også hver gang du kan mærke, at du skal nyse, hoste eller begynder at grine. 

Du kan træne stort set alle vegne

Det vil tage lidt tid, inden du mærker en forbedring – så det er vigtigt at gøre bækkenbundsøvelser til en del af din daglige rutine, så bækkenbunden automatisk aktiveres, uden at du behøver at tænke på det. 
 
Du behøver ikke særligt udstyr, og du kan træne stort set alle vegne: På toget, foran fjernsynet, i bilen eller på kontoret. Husk, at bare 5 minutter om dagen er nok, og bliv ved med at udføre øvelserne regelmæssigt, så vil du begynde at mærke en forskel efter et par måneder. Det tager cirka 6 måneder og nogle gange mere at opbygge musklerne til fuld styrke.
 
Hvis du har problemer med at udføre øvelserne, eller hvis du ikke synes, at du kan mærke en forskel, bør du tale med din læge.

Pilates

Pilatesøvelser til træning af blæren.

Otte personer i en yogatime.

Under graviditet

Bækkenbundsøvelser under graviditet

Kroppen på en gravid person med hænderne på maven.

Små lækager forekommer

Du er ikke alene – tusindvis af mennesker oplever ooops moments.

Tre kvinder taler og smiler.

What are cookies?

Lorem ipsum dolor sit amet lorem ipsum dolor sit amet lorem ipsum dolor sit amet.