Kost til overgangsalderen: Hvad er godt, og hvad er godt at undgå

Hvis du ikke har haft en menstruation i de sidste 12 måneder, er du sikkert kommet i overgangsalderen – en naturlig overgang i livet, hvor kroppens menstruationscyklus stopper. Dette ømtålelige tidspunkt forekommer typisk et sted mellem sidst i 40’erne og først i 50’erne, men det kan også forekomme tidligere eller meget senere. Nogle af de ændringer, som din krop gennemgår i løbet af overgangsalderen, kan være generende, men en sund kost kan være en måde at lette overgangen.

Hormonændringer og deres indvirkninger

I løbet af overgangsalderen medfører det faldende østrogenniveau flere virkninger. Kvinder oplever som regel forskellige symptomer, men her er de mest almindelige:
 
Hedeture
Langt det mest almindelige symptom på overgangsalderen, hedeture, er en pludselig og kortvarig stigning i kropstemperaturen. Cirka 75% af alle kvinder i overgangsalderen oplever dette symptom1, men hyppighed og intensitet varierer fra kvinde til kvinde.
 
Genitourinært Syndrom på Menopause (GSM) 
GSM er en betegnelse for at beskrive de ændringer, der påvirker vævet i skeden, blæren, urinrøret og bækkenbunden, som kan forekomme i løbet af overgangsalderen. På grund af faldende østrogenniveauer kan dine bækkenbundsmuskler blive svagere, og skedevæggen kan blive tyndere, mere tør og mindre elastisk, hvilket kan medføre smerter under samleje. Niveauet af lactobacilli bakterier falder også, hvilket medfører et højere pH-niveau og en højere risiko for urinvejsinfektion, da det er lettere for bakterien at få fodfæste og trives.
 
Andre blæreproblemer
Blæreproblemer kan give forskellige former for inkontinens, f.eks. øget hyppighed, større trang, vandladningstrang om natten eller stressinkontinens. Du kan prøve at bruge cremer, tabletter og stikpiller, der indeholder østrogen, for at lette nogle af dine GSM-symptomer. Du kan også sørge for at bevare en stærk bækkenbund med bækkenbundsøvelser for at hjælpe med at undgå inkontinens i fremtiden.
 
Vægtøgning
En naturlig følge af at blive ældre er tab af muskelmasse, som påvirker stofskiftet og har tendens til at øge fedtlagring. Sammen med et lavere niveau af østrogen kan dette bidrage til vægtøgning, især hvis fedme allerede er et problem. Fedme i sig selv er også en risikofaktor for inkontinens og kan medføre både stressinkontinens og tranginkontinens. Livsstil, alder, kost og genetiske faktorer bidrager alle til din overordnede vægt og sundhed. Ved at forblive fysisk aktiv og være opmærksom på din kost kan du både bevare dit vægtniveau og kroppens evne til at modstå inkontinens. 
 
Knogletæthed
Faldende østrogenproduktion kan også påvirke kalken i knoglerne, som kan gøre dig mere sårbar for knoglebrud f.eks. i hoften, rygsøjlen og andre knogler, når knogletætheden falder. Tilskud af D-vitamin samt motion og madvarer, der indeholder kalk, kan hjælpe med at bevare knoglesundheden.
 
Det kan virke som en meget lang liste af ændringer, men husk, at symptomernes hyppighed og intensitet er forskellig fra kvinde til kvinde. Der er heldigvis ting, som du kan gøre for at lette symptomerne på overgangsalderen. Du kan starte med at sørge for, at din kost indeholder madvarer, der er gode for overgangsalderen.

Madvarer, der hjælper overgangsalderen

Selvom nogle af risiciene forbundet med overgangsalderen ikke kan undgås, kan en sund kost hjælpe med at forebygge eller lindre symptomerne. En grundlæggende retningslinje er at sørge for, at du får tilstrækkeligt kalk og D-vitamin til at kompensere for virkningen af et lavere østrogenniveau på dine knogler. 
 
Mejeriprodukter
Mælk, yoghurt, ost og andre mejeriprodukter indeholder calcium, fosfor, kalium, magnesium, D-vitamin og K-vitamin. Hver af disse ingredienser hjælper enten med at beskytte knoglerne eller forbedre knoglesundheden og derved minimere risikoen for knoglebrud.
 
Fuldkorn
Fuldkornsprodukter er en fremragende kilde til fiber og B-vitaminer og er forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme, type 2 diabetes og kræft2
 
Frisk frugt og grøntsager
En kost, der er rig på frugt og grøntsager, vil være spækket med vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter. Det er ikke kun for din overordnede sundhed, det kan også hjælpe med at reducere hedeture3 for nogle kvinder.
 
Protein og motion
Madvarer med et højt proteinindhold omfatter æg, kød, fisk, bælgfrugter, seitan, tofu og mejeriprodukter. Når østrogenniveauet falder på grund af overgangsalderen, kan det påvirke både muskelmassen og knogletætheden. Ved både at øge indtaget af protein og din fysiske aktivitet kan det hjælpe med at modvirke disse virkninger4.

Madvarer, du bør undgå i overgangsalderen 5

Det er altid godt at undgå visse madvarer fra et rent sundhedsmæssigt synspunkt. Men især for kvinder i overgangsalderen er det klogt at skære ned på madvarer, der let kan føre til vægtstigning, hedeture og påvirke det overordnede velbefindende.
 
Transfedtsyrer
Bacon, franske kartofler, margarine, småkager, suppepulver og saucepulver, brød og kager – det er madvarer, som smager godt, men de øger risikoen for vægtøgning og hjertesygdomme. Det er bedre at spise ting som rugmel, brune ris, quinoa eller søde kartofler.
 
Sukker og gluten
For meget af disse stoffer kan medføre ustabilt blodsukker og øge kroppens insulinrespons. Du kan prøve sunde sødemidler som f.eks. økologisk honning eller kokossukker.  
 
Kunstige sødemidler 
Anvendt i produkter som diet sodavand og tyggegummi og almindelige sødemidler som aspartam har ingen faktiske sundhedsfordele og kan faktisk være skadelige. Det er bedst helt at afholde sig fra søde ting, hvis du kan det. Især hvis du har kæmpet med sukkerafhængighed. En sød tand er bare en vane, der er forholdsvis nem at bryde. Det er bedst at drikke vand til måltiderne, og det er en uovertruffen måde til at slukke tørsten.
 
Alkohol
Alkohol blokerer østrogenreceptorerne i kvinders krop. Det er ikke godt, da hormonniveauet allerede er faldende, og du kan få humørsvingninger. Husk også, at alkohol har et højt kalorieindhold pr. gram og stimulerer appetitten, som kan medføre vægtstigning. Ved at holde dig væk fra alkohol kan det også have en positiv indvirkning på din søvn, da det er det tidspunkt, hvor hjernen og kroppen restituerer for at blive klar til næste dag. Selv små mængder alkohol før sengetid påvirker restitutionsprocessen negativt.
 
Krydret mad
Det anbefales tit, at kvinder i overgangsalderen undgår krydret mad. Virkningerne er meget individuelle, men stærk/krydret mad stimulerer nerveenderne, hvilket kan udvide blodkarrene og udløse hedeture6.
 
Madvarer, der kan udløse en reaktion 
Hvis du allerede er følsom over for visse madvarer, kan det også være nødvendigt at undgå dem i overgangsalderen. Du kan også opleve latent fødevarefølsomhed, der kan vise sig i overgangsalderen for første gang, med symptomer som f.eks. oppustet mave, kvalme, tarmluft eller forstoppelse. Almindelige eksempler på madvarer, der kan udløse disse typer følsomme reaktioner er mejeriprodukter, æg eller tomater. Hold øje med nye reaktioner og undgå madvarer, der udløser dem.

Hjælp til binyrerne

Binyrerne sidder lige over nyrerne, og deres funktion er for eksempel at producere stresshormonerne kortisol og adrenalin. Binyrerne producerer også små mængder østrogen og progesteron, men niveauet af disse falder i overgangsalderen.
 
Når kroppen er stresset, prioriterer den produktionen af stresshormoner frem for produktionen af østrogen og progesteron. Og da symptomerne på hormonændringer kan være stressende, kan det være et problem for kvinder i overgangsalderen, som har brug for disse hormoner af hensyn til deres velbefindende.
 
Der findes kosttilskud, der kan understøtte binyrernes funktion, f.eks. B-vitaminer, som er involveret i flere processer i nervesystemet. Magnesium, selen og C- og D-vitamin anbefales også tit.
 
Der er nogle ting, som du selv kan gøre for at binyrerne er i balance. Forsøg at minimere stress gennem sunde valg som regelmæssig søvn, afbalanceret livsstil, motion, sund kost, regelmæssige måltider og stabilt blodsukker. Afslapning og meditation kan også være godt for binyrerne. Det kan også hjælpe at reducere indtaget af koffein, da man ved, at det bidrager til hyppig vandladning.

Overgangsalderens indvirkning på inkontinens

Mange forskellige faktorer kan bidrage til inkontinens hos kvinder, herunder fødsler, alder, overordnet helbred og andre fysiske forhold. Men der er helt klart evidens for øget inkontinens i løbet af overgangsalderen.
 
Når østrogenniveauet falder i overgangsalderen, mister bækkenbundsmusklerne elasticitet og styrke. Et fald i østrogenniveauer kan også medføre, at vævet i skeden og urinrøret bliver mere tørt, tyndere og mindre elastisk. Alle disse forandringer kan bidrage til inkontinens.
 
Derfor er det vigtigt at bevare en god hudsundhed og bruge inkontinensprodukter, der er komfortable og holder huden tør. Du kan også styrke bækkenbundsmusklerne og forebygge inkontinens ved at udføre bækkenbundsøvelser.
3 Et studie med over 17.000 kvinder i overgangsalderen viste en reduktion på 19% i hedeture hos dem, der spiste flere grøntsager, frugt, fibre og soja sammenlignet med kontrolgruppen. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18328014/
5 Lundin, Mia. The Hormone Balance Cookbook. Skyhorse Publishing, 2018:64-65.

Spis godt, lev godt

Man kan generelt sige, at hvis en madvare indeholder en lang liste af ingredienser, er det sikkert ikke den sundeste valgmulighed. Prøv i stedet for at få de fleste kulhydrater fra uforarbejdede madvarer med kun én ingrediens. Og husk, at overgangsalderen er en naturlig del af kvinders livscyklus. Ja, kroppen gennemgår nogle forandringer, og nogle af dem kan være generende, men en god kostplan og regelmæssig motion kan hjælpe dig med at føle dig som dig selv langt op i en moden alder.