Øv dig i at få kontrol

Med de rette øvelser kan du reducere ufrivillig vandladning. Disse øvelser er rettet mod bækkenbundsmusklerne og din blære. Sammen vil de forbedre din blærekontrol og hjælpe dig med at håndtere ufrivillig vandladning.

Øvelser

Før du begynder, skal du finde de rigtige muskler at aktivere. Den letteste måde er at stramme de samme muskler, som du bruger, når du prøver at holde en prut tilbage. Når du strammer nøjagtigt disse muskler, bruger du dine bækkenbundsmuskler. Ved at gøre følgende øvelser kan du forbedre både musklernes styrke og udholdenhed, hvilket hjælper dig med at forhindre ufrivillig vandladning.

Styrke

Knib og hold dine bækkenbundsmuskler i et eller to sekunder. Slap af i 10 sekunder og gentag, byg op til 10 repetitioner. Undlad at stramme balderne, lår eller mave, når du udfører denne øvelse.

Udholdenhed

Brug den samme teknik som til styrkeøvelsen, men i stedet for at gentage korte knib skal du denne gang knibe i 10 sekunder og bygge op til 10 repetitioner. Slap af i 20 sekunder mellem hver repetition.

Modstand

Giv det en ekstra tand ved at tilføje modstand med maven, når du laver styrke- og udholdenhedsøvelserne.

Professionelt tip: Kraftige sammentrækninger

Føler du, at du har styr på de ovenstående øvelser? Prøv at bruge hurtige, kraftige sammentrækninger til at spænde dine bækkenbundsmuskler, så hårdt du kan, og giv derefter slip med det samme. Gentag op til 10 gange.

Husk, gode resultater tager tid, og det vil tage flere uger, inden du mærker en forbedring. Indtil da bør du sørge for at udføre disse øvelser hver dag.

Blærekontrol

Genvind kontrollen over din blære ved at planlægge dine toiletbesøg og holde øje med, hvor meget væske du drikker. Hvis du f.eks. drikker halvanden liter vand om dagen, er det helt normalt at skulle på toilettet op til otte gange om dagen. Hvis du har brug for at lade vandet hyppigere, kan du anvende ovenstående bækkenbundsøvelser til at genvinde kontrollen.