Det ser ud til, at du befinder dig i <country>

Find lokale oplysninger på din TENA markedsside.

3-ugersmetoden for en stærkere bækkenbund

Metoden som hjælper dig med at holde tæt

På blot tre uger kan du knibe dig til en stærkere bækkenbund. Fem minutters daglig træning kan give en mærkbar effekt, hvis du i dag har svært ved at holde tæt. Og hjælpe dig med at skabe en vane, som forhindrer, at du får problemer i fremtiden. Desuden får du en række positive bonuseffekter! Her inspirerer TENAs ambassadør, Line Baun Danielsen, uge for uge.

Line Baun Danielsen, ambassadør før TENA

Lines 5 grunde til at træne bækkenbunden

1. Du modvirker inkontinens

2. Du kan lindre bækkenbundslidelser

3. Du modvirker rygsmerter

4. Du får et bedre sexliv

5. Du får en fladere mave

De tre knib – styrke, udholdenhed og hurtighed

Grundlaget for en effektiv bækkenbundstræning er styrke, udholdenhed og hurtighed. Ved at kombinere de tre typer af knib får du en alsidig træning. Det er disse tre øvelser, du skal lave i løbet af de tre uger, i løbet af dine daglige fem minutter, for at opnå en effekt.

Uge 1 – Find teknikken

Så starter vi! For at opnå den bedste effekt skal du gå direkte i gang med de tre knib ovenfor: styrke, udholdenhed og hurtighed. Er knibetræning nyt for dig, kan du måske få brug for at arbejde lidt på at finde teknikken. Måske kan du bedst knibe ved at ligge på siden eller på ryggen med bøjede knæ? Eller i en squat-stilling? Hent gerne hjælp fra teknikkerne i et tantraknib eller lynlåsknib.

Ved hjælp af den teknik, som passer dig, laver du i løbet af ugen fem minutters træning om dagen – som skal indeholde styrke, udholdenhed og hurtighed.

UGENS TIP!
Når du kniber, er det kun musklerne i bækkenbunden, der skal aktiveres. Forsøg at slappe af i lår, baller og mave.

Mange finder knibet siddende

Uge 2 – Skab en vane

Tillykke, nu er du i gang! Nu gælder det om at holde fast og skabe en daglig rutine for at arbejde med styrke, udholdenhed og hurtighed. Du har forhåbentligt fundet en teknik, som passer dig. Du har måske mærket, at et knib egentlig er et løft, hvor du kan hente kraft helt nede fra foden?

Når du har fundet dit løft, kan du træne når som helst, det passer dig, eftersom det ikke kan ses, når du træner. Måske passer det dig bedst at lave knibeøvelser, når du børster tænder eller sidder i en bilkø? Eller inden du står op om morgenen? Forsøg at finde et tidspunkt, som kan blive til en fast rutine.

UGENS TIP!
Glem ikke at trække vejret, når du laver knibeøvelser. For at være sikker på, at du ikke holder vejret, kan du prøve at synge eller tale samtidig med, at du kniber!

Gør knibeøvelserne til en del af hverdagen

Uge 3 – gå i dybden med din træning

Nu har du sikkert fundet din måde at knibe på og formået at skabe en rutine! Fortsæt arbejdet med styrke, udholdenhed og hurtighed – men nu kan du også begynde at udfordre dig selv. En måde er at forlænge hvert øjeblik, du kniber, yderligere. En anden måde er at forsøge at indlægge en træningsstund mere hver dag. Hvor meget netop du har brug for at træne udover de fem minutter afhænger af, i hvilken grad du har ufrivillig vandladning.

Mod slutningen af ugen er det tid til at begynde at evaluere resultatet. Måske lækker du lidt mindre, eller slet ikke? Havde du ingen problemer til at starte med, har du øget dine chancer for, at det fortsætter med at være sådan.

UGENS TIP!
Test effekten af din træning ved forsigtigt at føre en finger op i skeden. Kan du føle løftet? Du kan også prøve at løfte noget tungt og knibe samtidigt. Måske er du fri for dråberne nu?

Test effekten af din træning

1. Før en finger op i skeden, og knib. Kan du mærke løftet?
2. Bær noget tungt samtidig med, at du kniber. Kan du det?
3. Knib strålen over, når du tisser. Hvis urinstrålen stopper helt eller delvist, har du gjort det rigtigt!

Test effekten af din træning, og ros dig selv

Knibetræning skal holdes ved lige – kniber du rigtigt?

1. Læg dig på ryggen med bøjede, let adskilte ben. Slap af i ryggen, bagdelen, benene og maven.
2. Læg hænderne midt på maven, og kontrollér, at mavemusklerne ikke er spændte. Maven skal være helt afslappet, når du kniber.
3. Knib først musklerne omkring endetarmen sammen. Derefter kniber du fremad, opad, rundt om skeden og urinrørets åbning.

Når du kan slappe af i kroppen, knibe og slappe af igen, uden at musklerne fortsætter med at være spændte, så kniber du rigtigt.

Hvis du har svært ved at finde tilbage til knebet, kan du se Lines film igen: Styrkeknibeøvelsen, Udholdenhedsknibeøvelsen og Hurtighedsknibeøvelsen. Held og lykke!

Vidste du at …

Træning af bækkenbundsmusklerne kan forebygge og lindre ufrivillig vandladning – og i visse tilfælde afhjælpe det. Men få kvinder kniber regelmæssigt, viser TENAs seneste undersøgelse.

72% af alle kvinder laver sjældent eller aldrig knibeøvelser

72%

af alle kvinder laver sjældent eller aldrig knibeøvelser

5 ud af 10 af de kvinder, som ikke laver knibeøvelser, siger, at de glemmer det

5 ud af 10

af de kvinder, som ikke laver knibeøvelser, siger, at de glemmer det

15 % af de kvinder, som ikke laver knibeøvelser, synes at det er for svært

15 %

af de kvinder, som ikke laver knibeøvelser, synes at det er for svært

Læs TENA’s undersøgelse om inkontinens