Den ideelle træningsrutine til inkontinens efter fødslen

Når du har født, kan du mærke ændringerne ved dig selv og din krop; nogle mere diskrete og håndterbare end andre. Sommetider kan det føles, som om de holder dig fra at lave de ting, du elsker, som at træne, når du tilpasser dig dem – særligt på et tidspunkt, hvor din tilværelse vil være særligt travl!

En af de mest udtalte ændringer hos kvinder er tabet af styrke i bækkenbundsmusklerne, hvilket kan føre til inkontinens efter fødslen. Og vi forstår, at dette nok betyder, at du ikke har lyst til at hoppe op på løbebåndet i et træningscenter i den nærmeste fremtid.

Derfor er vi gået sammen med specialist i bækkenbunden, fysioterapeut Amanda Savage for at tale om, hvordan du kan overvinde lækager med en træningsrutine, der begynder med at fokusere på din bækkenbund, før du gradvist skruer op for træningen.

Hvis man oplever urin- eller afføringsinkontinens, når man har født (og dette kan også ske efter et kejsersnit), så er det højst sandsynligt, fordi bækkenbundsmusklerne er blevet strakt og svage af at bære på din babys vægt under graviditeten. De kan også have oplevet yderligere skader fra fødslen, hvor man er blevet syet, men sommetider ved man ikke engang, at de er blevet belastede.

Bækkenbundsmusklerne skal trænes for at genopbygge deres styrke og spændstighed, så de kan hjælpe med at holde urinveje og tarme ordentlig lukket og forhindre lækager, når du hoster, nyser eller bevæger dig hurtigt og hjælpe dig med at holde dig, når du skal udsætte et toiletbesøg! Dine mavemuskler er også blevet strakt, og de skal trænes, så de når deres fulde styrke, så du kan bruge dem til at hjælpe med at løfte babyens vægt uden pres på din ryg eller blære.

Men i de første dage og første par uger, mens din krop kommer sig efter fødslen, skal du ikke blive skræmt af ideen om at lave hundredvis af bækkenbundsøvelser om dagen. Det vigtigste i de første par uger er at få hævelsen til at lægge sig, så du kan føle dig mere komfortabel, understøtte blodgennemstrømning til området og begynde at minde musklerne om, hvad de skal.  

Stop op med et par timers mellemrum, slap fuldstændig af i en stol (eller lig ned), fokuser på området omkring blære- og tarmåbning.  Slip enhver spænding, særligt hvis du har følt dig øm eller sårbar.  Du kan ikke træne muskler, der er spændte.  Prøv derefter langsomt at få bækkenbundsmusklerne til at “pulsere”, så godt du kan, mens du tænker på at fremme blodgennemstrømningen, give slip på stivhed og genoprette forbindelsen mellem hjernen og bækkenbunden.  Gør dette til en del af dit ritual, mens du ammer, så glemmer du det ikke!

Når du bliver mindre øm, kan du nu gå videre til øvelsestrinnet.  Du finder en video og gratis foldere, der kan downloades, herunder vigtige råd og øvelser efter fødslen, der er skrevet af fysioterapeuter fra velgørenhedsorganisationen POGP.  De har billeder af hvile-, skifte- og ammestillinger, af hvordan man kommer ind og ud af sin seng, og hvordan man tømmer sig helt ved toiletbesøg, såvel som specifikke råd til efter et kejsersnit.  Der er også alle oplysninger om, hvordan man laver bækkenbundsøvelser og starter og kommer videre med maveøvelser.

Gå efter at lave dine bækkenbundsøvelser med hurtigt og langsomt hold 10 gange hver tredje time om dagen. Når du har ammet, skal du BEVÆGE din krop – særligt din rygrad – med stræk, hvor du eksempelvis læner dig til siden og bøjer dig tilbage som et modsvar til de mange foroverbøjede stillinger, hvor du tager dig af den lille.  En gang om dagen skal du finde 10 minutter, hvor du virkelig fokuserer på at mærke dine mavemuskler.

Grundlæggende pilates- og yogabevægelser er perfekte til at komme i gang med at opbygge din core.  Der er masser af materiale til mødre efter fødslen online, der kan få dig i gang.  Ideelt kan man også finde et lokalt efterfødselshold, der kan holde dig i gang og sørge for, at nogen tjekker din teknik.  

Hold øje med, om maven bliver udspilet – hvis en øvelse får din mave til at bule ud, er den for udfordrende for dig i øjeblikket – gør den øvelse til målet, men gå et niveau ned for at træne, så du når dertil.

Gode øvelser, du kan lave derhjemme, er:

Bro – start med at ligge på ryggen med knæene bøjede og fødderne i gulvet.  Træk dine mave- og bækkenbundsmuskler sammen, løft så enden i vejret.  Prøv at holde dig stabil ved hjælp af dine mave- og baldemuskler (ikke din hals og skuldre) for at holde den løftede stilling 2-3 åndedrag.  Sænk dig langsomt.  Gentag 10 gange.

Knæbøjninger – start i samme stilling.  Træk dine mave- og bækkenbundsmuskler sammen, sørg for, at de arbejder nænsomt. Forestil dig nu, at du balancerer et glas vand på din mave.  Hold vandet helt stille, mens du bøjer et knæ op over din hofte.  

Sæt så langsomt foden ned, hvor den kom fra, og skift fødder uden at slippe tanken om glasset.  Forestil dig, at du går op ad en enorm trappe – du skal bevæge dig fra det ene til det andet ben, mens du bevarer god kontrol over din mave og bækkenbund. Tænk på denne øvelse, hver gang du går op ad trappen i virkeligheden!

Dobbelte knæbøjninger – når enkelte knæbøjninger bliver let, så gør udfordringen større ved først at tage ét ben op, holde det der og så tage det andet ben op – det er overraskende, hvor meget sværere det er!  Hvis der er tegn på, at det får din mave til at bule ud, så hold dig til enkelte knæbøjninger lidt længere. 

Squats – fantastisk til balder, og hvis du tænker din core med, når du laver dem, vil du også aktivere dine mave- og bækkenbundsmuskler.  Tænk ikke for meget på at være i form på dette tidspunkt. Sæt dine fødder, hvor det er behageligt.  Dybt eller lavt til at starte med.  Bare kom i gang med at bevæge dig, opbyg udholdenhed og styrke.  Du kan strække dine arme ud foran dig, når du squatter ned, for at gøre det sværere.  Gør det ét minut uden at stoppe.

Siddende til stående – Op og ned fra en stol, men langsomt, så du kan mærke arbejdet i dine ben.  Tænk igen mavemuskler og bækkenbund, når du når toppen, og kontrollér nedsænkningen.  Når du har god kontrol, kan du holde din baby, mens du gør det.  Men samme advarsel – hvis maven stikker frem, eller det trykker på blæren, så er det et tegn på, at du skal bruge længere tid på den grundlæggende version først.

Mens du venter på, at din flittige træning skal give resultater, kan det også hjælpe at tilføje flere støttende lag udefra ved at vælge det rette tøj! Bær trusser med ordentlig støtte og lave/brede linninger eller en ammeundertrøje, der støtter maven.  Hvis det er vinter, så tykke strømpebukser!  Vælg faste materialer, tætsiddende bukser, leggings eller træningssæt, der hjælper dig med at være opmærksom på din holdning og sidder tæt omkring din mave.

Hvis du føler dig udsat for ufrivillig vandladning – lad det ikke holde dig fra at komme ud med din baby. Det er virkelig vigtigt, at du har selskab, danner venskaber og er aktiv udenfor.  Du kan bruge trusseindlæg, der kan give dig tryghed (men arbejd stadig på din bækkenbund for en langvarig løsning).  Vælg et trusseindlæg, der er designet til at opfange og indeholde væske, ikke dem, der er designet til menstruation.

Trusseindlæg til ufrivillig vandladning bruger den teknologi, der er udviklet til babybleer, eksempelvis små gelkugler, der svulmer op, når de bliver våde, og materiale, der kan lede væske væk fra overfladen.  Dette betyder, at trusseindlæg kan være meget tyndere, end de var tidligere, holde fugt væk fra din hud og også have god lugtkontrol.

Når man er klar til at skrue lidt op for intensiteten, så vil de fleste kvinder gerne fokusere på at få en flad og fast mave, men vi er nødt til at være opmærksomme på ikke at lægge for meget pres på det sårbare blære- og bækkenbundsområde.

Gå altid efter langsomme, intense, kontrollerede gentagelser af maveøvelser.  I starten af en træningssession skal du fokusere på core-øvelser, hvor dit mål er at holde din krop stille (ved hjælp af dine tværgående bugmuskler, skrå ydre bugmuskler og bækkenbundsmuskler). Bevæg så dine ben eller arme for at gøre det sværere. I pilates-/core-øvelser ville det være benstrækninger, hoftetwists, table top. Brug frie vægte i træningscenteret (start med 1-2 kilo i hver hånd), lat pulldowns, mave- og hofteøvelser, benpres og alle variationer af squat/step up. 

Læg træning af den øvre del af maven og mavebøjningsøvelser til mavemuskler (som headlifts, mini-crunches og rool-ups) midt i sessionen (hvor coren er vågen og arbejder godt, men ikke er træt endnu) med maksimalt 20 langsomme gentagelser. Vær meget opmærksom på, at din mave ikke buler ud. Du behøver kun løfte dit hoved og dine skuldre et par centimeter for at mærke “sixpack”-musklerne arbejde. 

Vær forsigtig i romaskiner – du skal have en fremragende teknik for at undgå at overbelaste bækkenbunden.  Husk, mavemuskler skal også strækkes. Afslut din session med en pilates-/yoga-cobra, hvor du ligger med ansigtet ned og skubber dig op med dine hænder.

Husk, at det virkelige liv er fuldt af muligheder for at udføre skjulte øvelser: Intet er så godt for din ende (baldemuskler!) som trapper, at skubbe en barnevogn eller løbe efter et barn, der er ude på en scootermission!  Udnyt enhver undskyldning for at spille bold, løbe omkring og svømme med børn.  Tænk HOLDNING, hver gang du ser dig i spejlet!

Bed din efterfødselstræner eller en klog ven om at se din maveteknik efter – eller tag en videoselfie, hvor du udfører dine øvelser, for at se efter udbulede mavemuskler (eksempelvis under armbøjninger, planken og brug af kettlebells), men gå et niveau ned i et par dage, hvis du ikke kan styre bevægelsen.

Du bør være i stand til at løbe på stedet uden at mærke ubehag og gå hurtigt i 30 minutter uden at opleve ufrivillig vandladning eller rygsmerter, før du begynder at løbe igen.  Start forfra på et C25K-program, uanset hvor du stoppede, så vil du hurtigt opleve fremgang uden skuffelserne ved en skade.

Hvis det ikke løser et problem med urin- eller afføringsinkontinens, at du selv laver bækkenbundsøvelser, skal du helt sikkert søge mere hjælp.  En fysioterapeut med speciale i bækkenbunden vil lave en indvendig undersøgelse af dine muskler for at være helt sikker på deres tilstand.  De kan rette ethvert problem med bækkenbundsstilling og vejlede dig om, hvilke muligheder der er for dine muskler.

Sommetider er muskler stramme, eller de kramper, og gammelt arvæv kan genere. Hvis bækkenbundsmusklerne er meget svage, findes der smarte sæt til indre stimulering eller biofeedback, som du kan bruge til at hjælpe din hjerne med at lokalisere musklerne korrekt.  Kontakt din læge for at få en henvisning (i mange områder kan du selv henvende dig).

Forskning viser, at resten af sindet er lige så vigtigt for vores helbred, sundhed, evne til at overvinde og forhindre sygdom, som resten af vores krop er. Særligt på dage, hvor din krop føles udmattet, bør du få sind og krop til at slappe af med nogle beherskede yoga- eller pilatesudstrækninger og mindfullness. Der er mange muligheder online – hvis du har små børn, skal du vælge én, som de kan lave med dig og udvikle sunde vaner tidligt.

Hvis man ikke synes, at det fungerer med bækkenbundsøvelser, eller man ikke kan finde ud af, hvad man skal gøre, så bed din læge henvise dig til en specialiseret fysioterapeut for at få en ordentlig underlivsundersøgelse, der tjekker dine muskler.

Vi håber, at disse enkle trin kan hjælpe dig med at få din selvtillid tilbage gennem træning! Hvis du ønsker flere oplysninger om at overvinde ufrivillig vandladning, så tjek resten af vores afsnit om at styrke bækkenbunden.