Bekæmp ufrivillig vandladning med knibeøvelser

Over halvdelen af alle kvinder over 18 år har på et eller andet tidspunkt oplevet ufrivillig vandladning.* Men vidste du, at bare fem minutters bækkenbundsøvelser om dagen kan mindske problemerne betydeligt – eller endda få dem til at forsvinde? Når du først har styr på, hvordan du skal gøre, kan du lave øvelserne hvor som helst og når som helst. Og det er aldrig for sent at begynde. Ida B. Olsson, PT og neurobaseret mentaltræner, viser hvordan.

*Ifølge TENAs undersøgelse om ufrivillig vandladning

1. Først skal du finde knibningen. Det plejer at være nemmest, hvis man ligger på ryggen med bøjede ben. Slap af i ryg, mave, numse og ben. Læg derefter en hånd på maven, så den forbliver afslappet. Træk vejret, som du plejer. Spænd derefter bækkenbundens muskler, omkring endetarmen, skeden og urinrøret – det skal føles som et lille løft eller sug, opad og indad. Dét er selve knibningen.
2. Når du først har fundet de rigtige muskler og den rigtige fornemmelse, kan du bruge det i forskellige stillinger. Så det er helt fint at lave knibeøvelser siddende, stående eller liggende. Prøv dig frem, så du finder en stilling, der føles behagelig, og begynd at træne.
3. 3. Når knibningen bevæger sig fra endetarmen, gennem perineum (området mellem anus og kønsorganet) til klitoris og løfter de områder opad og ind i kroppen, kan du forestille dig, at du kniber ligesom en lynlås. Løftet eller knibningen kan man holde i cirka tre sekunder, inden man langsomt slapper af. Lav øvelsen 10 gange i tre omgange om dagen i starten, og derefter kan du gå ned til en gang om ugen.
   Der er tre andre typer af knibning, som alle har til formål at hjælpe med at træne bækkenbunden på lidt forskellige måder. At skifte mellem de forskellige typer giver en bækkenbund, der er klar til det meste.
4. Lynknibningen: Knib så hårdt du kan i et par sekunder, og slap derefter af lige så længe. Dette kan du gentage flere gange om dagen.
   Når man træner lynknibning, hjælper man musklerne med at klare en hurtig og uplanlagt anstrengelse som et nys, host eller latteranfald.
5. Styrkeknibning: Knib hårdt sammen og løft. Hold knibningen med samme intensitet i tre til fem sekunder (eller så længe du kan – jo mere du øver dig, jo længere kan du holde det). Slap af i lige så lang tid, og gentag 10 gange i tre omgange.
   Det er en god ide at træne musklerne, hvis man jogger, går eller løfter noget tungt, fordi trykket på bækkenbunden stiger, når man bevæger sig.
6. 6. Udholdenhedsknibning: Knib lidt sammen, ikke så meget du kan, men måske 50-60 %, og hold knibningen, så længe du kan. Målet er et minut, men i starten bliver det kortere tid. Hvis du mister knibningen, så prøv at spænde musklerne igen. Når du ikke orker mere, så slap af i mindst lige så lang tid, som det lykkedes dig at knibe.
   At lave udholdenhedsknibningen, efter du har lavet styrke- eller lynknibningen, er en god afslutning på en træning for din bækkenbund, og over tid vil musklerne have lettere ved at holde tæt, når trangen melder sig.