Træn bækkenbunden – for en sund bækkenbund på lang sigt
Mere end halvdelen af alle kvinder over 18 år har på et eller andet tidspunkt oplevet . Af disse har en tredjedel regelmæssige problemer.*
At lave (også kaldet knibeøvelser) regelmæssigt kan gøre en stor forskel i hverdagen, uanset om du vil forebygge eller mindske ufrivillig vandladning, styrke kroppen efter graviditet, eller føle dig mere tryg ved træning og bevægelse. Det er nok at træne bækkenbunden i et par minutter om dagen for at få en stærkere bækkenbund og for at forhindre eller forebygge ufrivillig vandladning. Se de forskellige knibeøvelser herunder, og få TENAs knibeøvelsesekspert Ida B. Olssons tips til, hvordan du kan tænke uge for uge!
*Ifølge TENAs seneste undersøgelse om ufrivillig vandladning
Uge 1: Find teknikken og kontakten
Den første uge af bækkenbundstræningen handler om at finde den rigtige teknik og skabe ro i kroppen. En længere udånding hjælper kroppen og nervesystemet med at slappe af, hvilket får musklerne og bindevævet (fascia) til at slappe af, og gør det lettere at få kontakt med bækkenbunden.
Tips til åndedrætsøvelse!
1. Træk vejret ind i fire sekunder.
2. Hold vejret på toppen i fire sekunder.
3. Pust ud i seks sekunder.
Gentag 5-10 gange for at berolige nervesystemet.
Mærk så efter, i hvilken stilling du får den bedste kontakt med bækkenbunden, når du laver dine knibeøvelser: liggende på ryggen, siddende på hug eller liggende på siden med en pude mellem knæene. Prøv dig frem, og tænk venlige tanker om din krop.
Find derefter det tidspunkt på dagen, hvor du – uden at forhandle med dig selv – laver din bækkenbundstræning. Giv dig selv fem minutter hver dag, på samme tid hele ugen.
Vælg 1-2 af knibeøvelserne fra instruktionsfilmene herover. En god start er at begynde med Styrkeknibningen og derefter supplere med Udholdenhedsknibningen. Når du føler dig tryg ved disse, kan du fortsætte med Lynknibningen.
God fornøjelse!
Uge 2: Byg videre, og find rutiner
Nu er du forhåbentlig begyndt at få en daglig rutine med at træne bækkenbunden. Godt gået! Er det ikke gået, som du havde tænkt dig? Det er helt okay. Du kan altid begynde forfra, allerede i dag. Hver gang du træner, er det en investering i dig selv og din krop.
Hvis du startede med Styrkeknibningen, kan du:
1. lTilføje Udholdenhedsknibningen.
2. Prøv gradvist at øge sekunderne for dine sidste knibninger.
Fortsæt med at træne i 5 minutter. Det er rigeligt.
Fokuser på at finde en endnu dybere ro i din vejrtrækning. Bækkenbunden er en muskelgruppe, men den består også i høj grad af bindevæv (fascia), som har brug for tryghed og afslapning for at fungere optimalt. Ved at fokusere ekstra på dybe vejrtrækninger får hele dit system det godt, og du vil finde den rette kontakt med din bækkenbund.
Uge 3: Opbyg din styrke i hverdagen
Nu har du lagt grunden for en stærkere bækkenbund – godt gået! Fortsæt med at træne din bækkenbund dagligt, og inddrag nu alle tre øvelser:
· Styrkeknibning
· Udholdenhedsknibning
· Lynknibning
Du kommer til at føle dig lidt stolt, når du kan mærke forskellen. Mange oplever nu en tydelig forskel i kontrol, styrke og tryghed. Denne tryghed har du nu skabt helt selv med dine fem minutter om dagen.
Udfordr dig selv i din hverdag! Har du tidligere oplevet , når du løber eller løfter noget? Har situationer, der tidligere har ført til ufrivillig vandladning, ændret sig? Se, hvordan det føles nu i disse situationer, eller bare i de små hverdagssituationer, der tidligere har været udfordringer for dig.
Du kan fortsætte med at træne bækkenbunden dagligt, eller du kan sprede knibeøvelserne ud over et par dage om ugen. Det går hurtigt og koster ingenting, men det kan gøre en stor forskel for din livskvalitet.
Træn din bækkenbund i fitnesscenteret
Når du har trænet din bækkenbund derhjemme, kan du også aktivere den i fitnesscentret. I forbindelse med din træning for bækken- og core-stabilitet kan du først engagere bækkenbunden med en knibning og derefter udføre øvelserne parallelt med langsom præcision. På den måde øver du dig i at holde kontakten med flere muskelgrupper på én gang.
En stærk bækkenbund er grundlaget for al anden træning i fitnesscentret:
1. Aktivér bækkenbunden.
2. Løft vægten.
3. Hvil og slap af mellem gentagelserne.
Hvis du vil blive ekstra stærk i de omkringliggende muskler, er træning for numsen og lårene (fx sumo squats eller lårcurl på en stor bold) eller traditionelt dødløft godt. Alle disse kræver en aktiveret og stærk bækkenbund.
